Η δίαιτα δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο!

Το καλοκαίρι τέλειωσε οι διακοπές είναι πια παρελθόν και η επιστροφή στη καθημερινή ρουτίνα μας φέρνει για άλλη μια φορά αντιμέτωπους με τον καθρέπτη και τη ζυγαριά. Πέρα όμως από τη πλευρά της αισθητικής, το βάρος μας είναι αυτό που κουβαλάμε καθημερινά ορίζοντας τη σωματική αλλά και ψυχική μας υγεία. Προσεγγίζοντας λοιπόν το αιώνιο- σύγχρονο θέμα της παχυσαρκίας στο άρθρο που ακολουθεί  δίνονται απαντήσεις σε βασανιστικά ερωτήματα  που μονοπωλούν το ενδιαφέρον και όχι μόνο των γυναικών:

 

Γιατί παχαίνουμε; Πόσο αποτελεσματικές είναι οι γρήγορες δίαιτες;

Πως να ξυπνήσουμε τον κοιμισμένο μεταβολισμό μας;

 

Γιατί παχαίνουμε;

 

Κάθε ζωντανός οργανισμός για να συντηρηθεί και να επιτελέσει τις βασικές του δραστηριότητες χρειάζεται ενέργεια. Και σε αντίθεση με τα φυτά που φωτοσυνθέτοντας φτιάχνουν ενέργεια από νερό και διοξείδιο του άνθρακα όλοι οι υπόλοιποι ζώντες οργανισμοί παίρνουμε την ενέργεια αυτή με τη τροφή.

Δυστυχώς όμως σήμερα η παχυσαρκία είναι νόσημα: Ο λόγος απλός: η πρόσληψη τροφής (ενέργεια) είναι υπερβολική, η δραστηριότητα (κατανάλωση) μικρότερη και το περίσσευμα ενέργειας αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους αυξάνοντας το πάχος.

 

Και λοιπόν; 

 

Η παχυσαρκία μακροχρόνια σκοτώνει και στοιχίζει. Ουσιαστικά σημαίνει αυξημένη νοσηρότητα και θνησιμότητα και στοιχίζει στις ΗΠΑ (που κοστολογούνται τα πάντα) περί τα 7δις δολάρια, ενώ το κόστος για δίαιτες, διαιτητικά προϊόντα και προγράμματα απώλειας βάρους φθάνουν στα 40δις δολάρια.

 

Δυστυχώς στο μέλλον τα νούμερα θα είναι χειρότερα καθώς υπολογίζεται ότι με τους ρυθμούς αυτούς του life style, το 2040, το 40% των ενηλίκων θα είναι παχύσαρκοι (μιλάμε πάντα για τον τυχερό Δυτικό κόσμο)

 

Ποια είναι η βάση της παχυσαρκίας;

 

Για να μιλήσουμε λοιπόν σοβαρά για τη παχυσαρκία οφείλουμε να κατανοήσουμε βασικούς κανόνες μεταβολισμού. Και ξεκινάμε με το τι ορίζουμε ως θρεπτικό συστατικό δηλαδή τις χημικές ουσίες που προσλαμβάνουμε από τα διάφορα τρόφιμα. 

 

Βασικά θρεπτικά συστατικά

 

Θερμίδες/ γρ

% θερμ.πρόσληψης

1. Υδατάνθρακες 

4

45-60

2. Λίπη

9

15-20

3. Πρωτεΐνες

4

25-35

4. Ανόργανα (ιχνοστοιχεία και μέταλλα)

-

 

5. Βιταμίνες

-

 

6. νερό. 

-

 

Από αυτά φυσικά θερμίδες δηλαδή ενέργεια παίρνουμε μόνο από τα 3 πρώτα σε συγκεκριμένη και υπολογισμένη ποσότητα ανά γραμμάριο πρόσληψης και αναλυτικά οι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες έχουν ενεργειακή αξία 4 θερμίδων/γραμμάριο ενώ τα λίπη 9 θερμίδων/ γραμμάριο.

 

Πρέπει να τα παίρνουμε όλα; 

 

Ποια είναι η βάση της παχυσαρκίας;

 

Για να μιλήσουμε λοιπόν σοβαρά για τη παχυσαρκία οφείλουμε να κατανοήσουμε βασικούς κανόνες μεταβολισμού. Και ξεκινάμε με το τι ορίζουμε ως θρεπτικό συστατικό δηλαδή τις χημικές ουσίες που προσλαμβάνουμε από τα διάφορα τρόφιμα. 

 

Ωραία, αλλά γιατί παχαίνουμε; 

 

Όπως σε κάθε οικονομία υπάρχει στον οργανισμό μια ισορροπία εξόδων (δηλαδή κατανάλωση θερμίδων/ενέργειας και εσόδων (πρόσληψη) (μεταβολισμός). Όταν το ισοζύγιο είναι θετικό το βάρος αυξάνει στη προσπάθεια που κάνει ο οργανισμός να αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια με τη συμπυκνωμένη μορφή του λίπους. Και πρόσληψη παραπάνω 7000θερμίδων ισοδυναμεί με 1 κιλό λίπους (και το ανάποδο). 

 

Τι είναι τελικά αυτός ο μεταβολισμός; 

 

Τι σημαίνει βασικός μεταβολισμός (ΒΜR)

 

Είναι το σύνολο των χημικών μεταβολών που συμβαίνει στα θρεπτικά συστατικά μετά την πέψη (και είσοδό τους στον οργανισμό). Αν αποδομούνται αποδίδουν ενέργεια (καταβολισμός) αν συνθέτουν καταναλώνουν ενέργεια (αναβολισμός).

 

Ουσιαστικά, αφετηρία για την κατανόηση οποιασδήποτε προσπάθειας ισορροπημένης διατροφής και διατήρησης σωστού σωματικού βάρους, ξεκινά από τον ορισμό του βασικού μεταβολισμού που αφορά την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός σε συνθήκες ηρεμίας, είναι δηλαδή το ελάχιστο ποσό ενέργειας σε κατάσταση αδράνειας για τις βασικές ανάγκες (αναπνοή, λειτουργία καρδιάς, διατήρηση θερμοκρασίας σώματος). Για τους περισσότερους ανθρώπους αντιπροσωπεύει το 60-75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

 

Πως υπολογίζεται;

 

Άμεσα με τη μέθοδο της θερμιδομετρίας (που ουσιαστικά δε γίνεται καθώς απαιτεί άτομο ξαπλωμένο 12-14ώρες μετά το φαγητό και μετράται η θερμιδική κατανάλωση υπολογίζοντας εισπνεόμενο οξυγόνο και εκπνευόμενο διοξείδιο ως δείκτες καύσεων.

Έμμεσα με αρκετούς μαθηματικούς τύπους που προσεγγίζουν τον άμεσο τρόπο και υπολογίζουν φύλο, ηλικία, βάρος και ύψος.

 

Πως εκτιμά κανείς τη παχυσαρκία;

 

Με ανθρωπομετρικές παραμέτρους

 

1. ΒΜΙ (Δείκτης μάζας σώματος) = Βάρος (κιλα)/ [Ύψος (σε μ)]2 

ΒΜΙ (kg/m2)

Φυσιολογικό

Υπέρβαρος

Παχύσαρκος

18,5-25

25-30

>30

 

2. Waist to Hip Ratio (WHR) Περίμετρος μέσης προς περίμετρο ισχίων

 

Το χρησιμοποιούμε για την εκτίμηση της κατανομής του λίπους καθώς η συγκέντρωση σπλαχνικού λίπους (κεντρική παχυσαρκία) σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία. 

 

Περίμετρος μέσης

 

Άνδρες

Γυναίκες

Φυσιολογικό

<94 div="">

<80 div="">

Οριακό

94-102

80-88

Παθολογικό

>102

>88

Κεντρική παχυσαρκία

Waist to Hip Ratio

 >1

>0,8

 

Θέλω να χάσω βάρος πολλά κιλά και γρήγορα. Μπορώ; 

 

Ναι αλλά δεν πρέπει.

 

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αύξηση του βάρους μας συντελείται μακροχρόνια είναι ουσιαστικά μια επένδυση. Αν λοιπόν θέλουμε να χάσουμε βάρος και να συντηρήσουμε αυτή την απώλεια, η μείωση των κιλών οφείλει να γίνεται σταδιακά και μακροχρόνια. Αλλιώς το βάρος επανακτάται σύντομα τορπιλίζοντας οποιαδήποτε νέα προσπάθεια.

 

Πως πρέπει να χάσω βάρος

 

Βασική προϋπόθεση είναι το να μπει ένας ρεαλιστικός στόχος και ένα μακροχρόνιο πλάνο. Συχνά οι παχύσαρκοι δεν έχουν την καλύτερη διάθεση/ αυτοεκτίμηση. Οι υψηλές και μη ρεαλιστικές προσδοκίες υπονομεύουν κάθε προσπάθεια απώλειας (όταν η ζυγαριά δε συμφωνεί) και οδηγούν στη λαιμαργία και ανάκτηση του βάρους.

 

Τι εννοούμε ρεαλιστικό στόχο; 

 

Ρεαλιστικό είναι ένα πλάνο όπου η απώλεια βάρους θα ξεκινά με στόχο το 10% του βάρους αρχικά και ρυθμό απώλειας 0,5-1κιλό την εβδομάδα (δηλαδή μιλάμε για 2-4 κιλά το μήνα). Πιο μεγάλη απώλεια οδηγεί σε αστοχία και υποτροπή.

 

Ποιες είναι οι βασικές συμβουλές για μια πετυχημένη δίαιτα

 

Να προσλαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά στις αναλογίες που ταιριάζουν στο διαιτολόγιό μας συνυπολογίζοντας το ρυθμό απώλειας και την ύπαρξη ή όχι άλλων νοσημάτων (πχ διαβήτης)

Να τρώμε (αν είναι δυνατόν) μικρά γεύματα με ενδιάμεσα κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Να τρώμε αργά, ξεκινώντας από τις σαλάτες

Να περιορίσουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά που δε χορταίνουν αλλά παχαίνουν (σνακ, γλυκά, σάλτσες) ή τροφές με περιττές θερμίδες (αναψυκτικά, αλκοολούχα ποτά μεγάλης περιεκτικότητας)

Να πίνουμε άφθονο νερό.

 

Έχανα εύκολα βάρος αλλά δε χάνω πια γιατί;

 

Στον υπολογισμό του μεταβολικού ρυθμού μια από τις παραμέτρους που ορίζουν τις ανάγκες είναι η ηλικία. Μεγαλώνοντας οι ανάγκες μειώνονται. Έτσι αν τρώμε το ίδιο τελικά παχαίνουμε, αν χάναμε βάρος εύκολα ως νέοι (μειώνοντας τις θερμίδες πχ 500/μερα από τον υπολογισμένο στόχο, σε μεγαλύτερη ηλικία αυτές οι 500 θερμίδες μπορεί να μη κάνουν καμία διαφορά. 

 

Κυκλοφορούν διάφορες δημοφιλείς δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια. Είναι αξιόπιστες ( Atkins, Zone, LEARN, Ornish, WW)

 

Οι παραπάνω δίαιτες είναι μέτριας έως ικανοποιητικής αποτελεσματικότητας, αλλά δε συνάδουν με ισορροπημένο διαιτολόγιο, με  το οποίο, αν εξοικειωθεί ο ασθενής, ουσιαστικά το ακολουθεί μακροχρόνια, ακόμα και όταν η θερμιδική πρόσληψη γίνει πιο ελαστική.

Η απώλεια βάρους και η διατήρηση αυτής της απώλειας, προϋποθέτει αλλαγή τρόπου ζωής που αφορά τις διατροφικές συνήθειες (μέγεθος γευμάτων, διάρκεια γευμάτων, αριθμός γευμάτων, είδη τροφών) και την προσθήκη ελάχιστης έως περισσότερης φυσικής δραστηριότητας (πχ περπάτημα 30λεπτα τη μέρα). 

 

Ποιο είναι τελικά το συμπέρασμα;

 

Το συμπέρασμα που προκύπτει είναι τελικά η πρόληψη. 

Να μην αφήσουμε τα παιδιά να γίνουν παχύσαρκα από τη παιδική ηλικία. 

Να τρώει η οικογένεια μαζί, όχι μπροστά από τηλεόραση/ υπολογιστή ή στο «πόδι» 

Να αυξήσουμε όσο το δυνατόν τη φυσική δραστηριότητα. 

Να ακολουθούμε τη μεσογειακή διατροφή, άφθονη σε φρούτα, λαχανικά, αμυλούχα, όσπρια, ελαιόλαδο, κρέας με τη μορφή ψαριού, κοτόπουλου. 

Να περιορίσουμε τη κατανάλωση ζωικού λίπους, φαγητών τύπου φαστ-φουντ και συσκευασμένων τροφίμων (σνακ, αναψυκτικά τύπου κόλα).