Τρίτη, 17 Σεπτεμβρίου 2019

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;
Το ασβέστιο είναι το αφθονότερο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Το 98-99% του συνόλου του βρίσκεται στα κόκαλα και τα δόντια που ενεργούν ως αποθήκες ασβεστίου. Είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών των παιδιών και για τη διατήρηση της πυκνότητας των οστών των ενηλίκων. Το υπόλοιπο 1-2% κυκλοφορεί στους ιστούς και στα διάφορα υγρά του 
σώματος. Συμμετέχει σε ποικίλες βιοχημικές λειτουργίες συμπεριλαμβανομένων της ομαλής λειτουργίας των νεύρων και των μυών, της ρύθμισης της ενζυμικής δραστηριότητας, του ελέγχου των επιπέδων της χοληστερίνης και της ρύθμισης των σφυγμών της καρδιάς. Επιπλέον, συμβάλει στη πήξη του αίματος και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 
 Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Το ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά λειτουργεί ως "δεξαμενή" για τη διατήρηση των υγιών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα. Σε καταστάσεις όπου η πρόσληψη ασβεστίου είναι μειωμένη, η οστική "δεξαμενή" προμηθεύει συνεχώς με ασβέστιο το αίμα χωρίς να μπορεί να το αναπληρώνει πλήρως. Μια παρατεταμένη τέτοια κατάσταση οδηγεί σιγά σιγά το άτομο σε οστεοπενία και οστεοπόρωση. Επιπροσθέτως, η έλλειψη ασβεστίου είναι συχνά αιτία οξυθυμίας, νευρικότητας, πονοκεφάλων, αρθριτικών, άστατου ύπνου, ανησυχίας και δερματίτιδας. Είναι απαραίτητο λοιπόν να προμηθεύουμε καθημερινά τον οργανισμό μας με τις ημερήσιες συνιστώμενες δόσεις ασβεστίου.     
 Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαιτολογικών παραγόντων που μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Το οξαλικό και φυτικό οξύ που βρίσκονται στο σπανάκι, στο σησάμι, στη σοκολάτα, στα φασόλια, στο φλοιό των δημητριακών, στο τσάι και στο κακάο, δημιουργούν άλατα με το ασβέστιο και το σώμα μας δεν μπορεί να το απορροφήσει. Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζωικών λιπών εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου καλύπτοντας τα τοιχώματα του εντέρου που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση του. Άλλοι παρεμποδιστές είναι ο καφές, το αλκοόλ, οι φυτικές ίνες  και τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο.  
 Παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι οι βιταμίνες D, A, B και C, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και η τακτική σωματική άσκηση. 
 Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (FAO/WHO, 2002) 
                                                                          Ασβέστιο (mg)
Βρέφη και παιδιά
0-6 μηνών300-400
7-12 μηνών400
1-3 χρονών500
4-6 χρονών600
7-9 χρονών700
Έφηβοι
10-18 χρονών1300
Γυναίκες
19 χρονών ως την εμμηνόπαυση1000
Μετά την εμμηνόπαυση1300
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης1200
Κατά τη γαλουχία1000
Άνδρες
19-651000
65+1300

Σε συνεργασία με το genenutrition.gr
  zougla.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου